Sé 1% mejor cada día con Hábitos Atómicos

¿Te ha pasado que te has propuesto mejorar tu vida o lograr algo pero por alguna razón te abrumas en el proceso y lo dejas? Yo también he pasado por eso, y no una ni dos veces, sino muchas más de las que puedo pensar en este momento, especialmente aquellas metas en las cuales no solo requieren de esfuerzo sino de tiempo, ya que los cambios no son inmediatos.

En este post te quiero hablar de un libro que me ha ayudado bastante a crear hábitos positivos que perduren, y es el famoso “Hábitos Atómicos” de James Clear que se ha vuelto un bestseller y un libro súper popular en el ámbito de creación de hábitos y autoayuda. Se centra principalmente en cómo los pequeños cambios en nuestra rutina que a simple vista podrán parecer insignificantes, a la larga tiene un gran impacto en nuestras vidas, tanto positivo como negativos.

Por ejemplo, hacer ejercicio 1 día no te hace adelgazar, del mismo modo que si comes mal un día no quiere decir que vas a engordar 5kg, sino que es la acumulación de esas acciones las que tendrán un impacto positivo o negativo en el futuro. Sin embargo, es más fácil irse por los malos hábitos que los buenos porque normalmente la “recompensa” de los malos hábitos es inmediata mientras que la de los buenos hábitos tiene un efecto retardado y puede desmotivar no verlos justo cuando se comienzan.

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Para poder mejorar un hábito, primero tenemos que entender cómo se construyen. En el libro se menciona que los hábitos se construyen en 4 pasos, y para definirlos usaré de ejemplo la actividad de tomar café al despertar :

• Señal: desencadena el anhelo y se refiere a que es lo que sucede para que hagas el hábito. Tomando como ejemplo el de tomar café al despertar, la señal sería cuando te despiertas.

• Anhelo: El deseo que queremos conseguir, siguiendo con el ejemplo sería el querer tener la sensación de estar alerta y despierto.

• Respuesta: Este es el hábito como tal, en el caso del ejemplo sería cuando tomas una taza de café.

• Recompensa: Este es el beneficio que obtenemos de realizar el hábito, continuando con el ejemplo sería satisfacer el deseo de sentirte alerta y despierto.

Ahora para poder crear un buen hábito, James Clear nos menciona 4 leyes:

Hacerlo obvio (Señal)

Para comenzar un nuevo hábito es fundamental usar la “intención de implementación”, la cual consiste en establecer un plan sobre cómo vas a implementar el hábito. No basta con decir “quiero hacer ejercicio”, o “quiero leer más”, sino que es útil usar el formato: “Cuando X pase, haré Y”, por ejemplo: "a las 10 pm antes de dormir, leeré 10 minutos".

Otra forma de comenzar un hábito es mediante la acumulación de hábitos, la cual consiste en tomar como referencia un hábito ya establecido y unirlo con un hábito nuevo. Si por ejemplo quieres meditar, podrás decir “después de desayunar, meditaré por 10 minutos.”

Hacerlo atractivo (Anhelo)

El ambiente influye en lo que hacemos, y es por ello que unirnos a un ambiente donde las conductas que queremos tener sean las mandatorias o bien, lo común para las personas que conforman dicho grupo. Por ejemplo, si quieres tener mejores calificaciones, deja de juntarte con las personas que no estudian y comienza a juntarte con personas más estudiosas y con mejores calificaciones, ya que eso te motivará a ti tambien a hacer tus tareas y a ser más constante con el estudio.

Haz algo que disfrutes mucho luego de realizar un hábito que sea difícil, viendo las cosas como oportunidades en lugar de como cosas que debes hacer. Si quieres comenzar el hábito de hacer ejercicio en lugar de decir “tengo que salir a correr”, lo puedes cambiar por “tengo la oportunidad de mejorar mi resistencia y ser más rápido”.

Hacerlo sencillo (Respuesta)

Reduce los pasos para realizar un hábito. Esto va de la mano con puntos que se han mencionado anteriormente sobre el ambiente. Si queremos hacer ejercicio antes de ir a trabajar, podemos escoger un gimnasio que quede en el camino para así no desviarnos, ya que es una ruta que tomamos diario.

Prepara tus cosas para la próxima vez que las uses. Si quieres estudiar, deja tus libros, libretas y en general todo lo que necesites para comenzar sobre tu escritorio y así será más sencillo comenzar, ya que no tendrás que ir a buscar por todos lados tus materiales necesarios.

Hacerlo satisfactorio (Recompensa)

Para poder reforzar los hábitos, es una buena idea recompensarnos de manera inmediata, ya que como se mencionaba en puntos anteriores, la mayoría de las veces los beneficios de los buenos hábitos se ven hasta después ya que no son inmediatos. Algunas formas de "premiarnos" podrían ser como: “después de estudiar álgebra por media hora, podré usar mi celular por 5 minutos” o “luego de hacer ejercicio 1 hora, podré ver la televisión”, así realizar tu hábito será más motivador.

James Clear menciona varios puntos los cuales son de igual importancia al momento de crear hábitos y que te serán de mucha ayuda para no caer en la decepción y frustración de no ver resultados inmediatos.

No te enfoques en las metas, sino en los sistemas

Las metas son lo que queremos lograr, como: perder peso, escribir un libro, correr 10km, en fin, lo que sea que queramos lograr y que puede ser algo grande o no. Nos enfocamos tanto en ella que nos olvidamos en qué haremos “detrás de cámaras” para lograrlo, y eso incluso puede restringir nuestra felicidad, porque llegamos a decir “seré feliz cuando logre bajar 5kg” o “seré feliz cuando pueda correr 10km sin parar” y si no lo logramos la frustración aparece en niveles altos.

Es por ello que nos debemos enamorar del proceso, no de la recompensa, ya que si esperamos hasta lograr lo que nos proponemos para ser felices, no lo disfrutaremos. Si queremos llegar a correr 10km sin parar, podemos celebrar que cada vez podemos correr un kilómetro más sin parar. Si tu meta es bajar 5kg, celebra que estás mejorando tus hábitos alimenticios y que poco a poco irás bajando kilo por kilo. Como menciona Clear en el libro: “en el fondo, los hábitos no consisten en obtener algo. Los hábitos consisten en convertirte en alguien.”

El ambiente es importante

Con esto me refiero a que cada quien asocia cosas y lugares con ciertas acciones. Para mi, mi cama puede ser un lugar para relajarme y dormir, mientras para otras personas también podrá ser para estudiar y hacer tareas. Es por ello que debemos comenzar a relacionar los espacios con lo que haremos con ellos.

Si nosotros ya tenemos definido un espacio para estudiar y hacer tareas, lo más probable es que cada vez que estemos en ese espacio sintamos la necesidad de estudiar, mientras que, si yo ya tengo establecida mi cama para dormir, será muy difícil usarla también para hacer mis tareas.

La forma más fácil de establecer un hábito nuevo, es estar en un nuevo ambiente. Retomando el ejemplo de estudiar, podemos establecer fácilmente el hábito si decidimos ir a una cafetería nueva y crear una nueva rutina. Así, asociaremos ir a esa cafetería a ser productivo a hacer tareas o estudiar.

“Es más fácil asociar un nuevo hábito con un nuevo contexto que construir un nuevo hábito en medio de señales que implican competencia y distracción.”

Repetición, no tiempo 

Se tiene la creencia de que debemos esperar 21 días para poder decir que algo se ha vuelto un hábito. Pero lo que nos menciona el autor del libro, es que no importa el tiempo que pase, ya que pueden pasar 21 días o 300, pero si dejamos de repetir el hábito, lo perderemos. Así que, es más importante ponernos a pensar en cuántas veces lo tenemos que repetir más que cuánto tiempo tiene que pasar.

“Los hábitos se construyen a partir de la frecuencia con que se practican, no por cuánto tiempo se practican.”

Olvida la perfección

Muchas veces nos negamos a comenzar a hacer algo porque sentimos que no es perfecto, pero no debe ser así. No pienses en que tu hábito será “correr 10km” porque eso será casi imposible. Mejor comienza con “correré por 2 minutos”, o incluso mucho más sencillo como “me pondré ropa deportiva”, y así poco a poco podrás ir completando cada una de las tareas hasta llegar a la meta.

“En lugar de tratar de diseñar un hábito perfecto desde el principio, haz algo sencillo de manera consistente. Tienes que estandarizar antes de poder optimizar.”

Si fallas, recupérate lo antes posible

La vida sucede, y eso puede interferir con nuestros hábitos. Y eso está bien. No podemos controlar todo y dejar de hacerlos una vez no pasa nada. Pero, evita que esto suceda más de 2 veces, ya que con ello estarás formando otro hábito.

“El primer error nunca es el que te arruina. Es la espiral de errores repetidos que lo sigue. Perder algo una vez es un accidente. Perderlo dos veces es el principio de un nuevo hábito.”

Desde hace años que he visto que la gente recomienda ampliamente este libro y por fin me di la oportunidad de hacerlo, y realmente me ha ayudado bastante en la forma de ver el desarrollo de nuevos hábitos, ya que yo pensaba que para poder comenzar ya debía tener una rutina definida, pero el mismo autor nos comenta que no tiene que ser perfecto para comenzar, sino por el contrario, necesitamos una base para poder irla mejorando.

Hábitos Atómicos realmente es una guía para poder mejorar nuestros hábitos y eliminar aquellos que no nos aportan nada. Me gusta la facilidad de lectura así como la facilidad de implementación en nuestras vidas, ya que gracias a este libro me pude dar cuenta que no tenemos que dar un giro de 180 grados a nuestras vidas para poder decir que estamos cambiando y siendo mejores, sino que podemos lograr grandes cosas incluso mejorando únicamente 1% cada día.